Как сберечь и укрепить колени: тренировки и рекомендации от Men's Health
Вопрос от читателя МН: «Не могли бы поведать о том, как максимально уберечь колени от травм? Помимо тренажерного зала много бегаю и частенько играю в футбол. И каждый год хоть что-то, но болит в колене. Может, я что-то делаю не так или просто не учитываю в своих тренировках?»
 Отвечаем: очень похоже на то. Хороший тренер всегда, перед тем как запланировать нагрузки своего спортсмена, оценивает состояние его опорно-двигательного аппарата, в твоем случае — коленей. Стань тренером самому себе и протестируй мышцы, сухожилия и связки коленного сустава.

Проделай простой тест: встань на одну ногу босым и посмотри, что происходит. Если тебе неудобно и приходится размахивать руками, чтобы удержать равновесие, это значит, что мышцы, окружающие коленный сустав, не успевают вовремя реагировать на изменяющиеся условия. А в этом случае риск получить травму колена во время бега или игры в футбол (при резком изменении направления движения, например) очень высок. Чтобы избежать травм, делай эти упражнения. Только сначала полностью освой первый комплекс, а уж затем потом приступай ко второму!

ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС

1. Стойка на одной ноге
Встань на одну ногу и постарайся стоять прямо, без движений (А). На всякий случай поставь рядом с собой стул. На него можно будет иногда опираться для легкой коррекции равновесия (это лучше, чем поставить поднятую ногу на пол).Меняй ноги каждый раз, когда начинаешь все сильнее терять равновесие.Как только сможешь стоять по 30 секунд (Б), не раскачиваясь и не касаясь стула, хватай подушку и двигайся к следующему упражнению.

2. Стойка на нестабильной поверхности
Попытка удержать равновесие на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и укрепит его еще сильнее. Поскольку на обычном полу ты уже прекрасно стоишь, кидай на пол подушку и вставай на нее.

Замри и держи равновесие (А).Как только сможешь простоять так 30 секунд, сверни подушку вдвое — это увеличит сложность (Б).

3. Стойка вслепую
Пни подушку в сторону и закрой глаза ладонью. Большая часть работы над удержанием равновесия связана со зрением. Если твое тело начинает отклоняться от устойчивой позиции в ту или иную сторону, глаза замечают это и посылают импульс в мозг для коррекции положения тела в пространстве. Со временно отсутствующим зрением телу придется полагаться исключительно на проприо­рецепторы, что улучшит реакцию мышц бедра на изменения в положении тела.

Встань рядом со стеной, чтобы можно было опереться на нее в случае внезапной потери равновесия (А).Постарайся простоять так 30 секунд подряд, после чего смени ногу (Б).Все три упражнения получаются легко? Тогда смело переходи ко второму комплексу, он описан ниже.

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС

Для стабильности колена не менее важно, что у него со сгибанием. Пройди простой тест, после чего исправь недочеты, если они есть.

Тест: встань лицом к зеркалу на одну ногу и аккуратно согни ее в колене, примерно на одну треть амплитуды. Посмотри, куда будет двигаться колено. В идеале оно должно двигаться вперед — тогда тебе ничего не грозит. Если же колено смещается вправо или влево, риск получить травму достаточно высок.

1. Прыжки на одной ноге

Стоя на одной ноге, руки в стороны, аккуратно подпрыгни всего на 1 см.Постарайся очень мягко приземлиться и не повторяй прыжок до тех пор, пока полностью не восстановишь баланс.Сделай 3–5 сетов по 10 повторов на каждую ногу.

2. Прыжки по стрелке

Освоив первое упражнение, добавь в тренировки немного динамики. Представь (или нарисуй) на земле квадрат 20 на 20 сантиметров.Представил? Теперь прыгай по часовой стрелке вокруг него.Сделай полных 5 оборотов по часовой стрелке и 5 — против часовой.Чувствуешь, что слишком легко, — увеличь диаметр воображаемого (или нет) квадрата.

3. Прыжки по диагонали

Встань на левый ближний угол воображаемого квадрата (1).Прыжком сместись вперед и вправо (2), затем строго влево, затем назад, после чего в исходное положение.Сделай 3 таких дорожки, после чего смени ногу и повтори.Отдохнув, повтори все это еще 2–3 раза.